睡眠不足の身体への影響

私たちの身体には、がん細胞から身を守る免疫機能が備わっています。しかし睡眠が足りないと、この機能が低下してがん細胞が活性化してしまいます。
またアルツハイマー型認知症は、脳が活動する際に発生する老廃物、アミロイドベータが神経細胞を傷つけることで起こります。このアミロイドベータは、眠っている間に脳の外へ排出されるという事が分かっています。つまり十分な睡眠がとれていないとその分アミロイドベータが蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めます。
睡眠不足はその他にも、肥満や糖尿病、高血圧や心疾患など様々な病気のリスクを上昇させてしまいます。

質の良い睡眠のために

・適度な運動
適度に身体が疲れていた方が入眠しやすくなります。休みの日でも良いので、適度な運動を心がけましょう。

・朝日を浴びる
朝１０時までに日光を浴びると、夜、メラトニンという睡眠を促すホルモンがしっかり分泌されるようになります。朝１０時までに外出しなくても、窓から差し込む光の中で３０分以上過ごすだけでも効果があります。
またメラトニンは、バナナや大豆製品、乳製品に多く含まれるトリプトファンからも作られます。睡眠にお悩みの方は積極的に食事に取り入れましょう。

・入浴
人間は、体温が下がり始めたときに眠気が訪れます。そのため眠る１時間前の入浴がおススメです。水温の目安は３８℃から４０℃で、１０分以上かけてゆっくりと浸かることが質の良い睡眠に繋がります。

・昼寝
午後３時以降の昼寝は、夜間の睡眠の妨げになります。どうしても眠くてつらいときは、１５分間だけ仮眠をとるようにしましょう。

・アルコール
アルコールは、寝つきが良くなる半面、睡眠の質を大幅に低下させてしまいます。

・眠る前のスマホ
就寝前に気持ちが高ぶると、覚醒するドーパミンが分泌されます。さらに眠る前のスマホは、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまいます。質の良い睡眠のためには就寝前のスマホは避けましょう。

・枕
人はもともと、自然な立ち姿が最も身体に負担のかからない姿勢だと言われています。そのためそれをそのまま横にした形が理想的な睡眠時の姿勢です。つまり枕の高さが適正ならば、真横から見た時アゴの角度は立ち姿勢と変わらないことになります。
 枕が適正な高さでないと肩や首筋に負担がかかり、コリの原因となってしまいます。また寝返りも打ちづらくなります。普段使っている枕が適正な高さかどうか、一度チェックしてみましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に気道が狭くなり、呼吸が止まってしまう病気です。特に仰向けは気道が狭くなりやすいため、無呼吸に陥りやすい姿勢です。無呼吸は酸素が不足し寝苦しくなるため、仰向けから解放されようと大きく寝返りをうち、目が覚めてしまうこともあります。
大きないびきも睡眠時無呼吸症候群のサインです。重症化すると眠りを妨げるだけでなく、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を招きます。
対処法としておススメなのが、抱き枕です。抱き枕を使うことで仰向けの時間を減らし、横向きの時間を長くすることができます。


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食物繊維摂取のポイント

(1)食物繊維の摂取量を増やすコツ
食物繊維は生野菜で摂るより、火を通した野菜で摂るのがおススメです。例えば一般的な生野菜サラダよりも具だくさん味噌汁にした方が、３倍近くの食物繊維を摂ることができます。また副菜に加えるなら、おからやきんぴらごぼう、切干大根、納豆などが良いでしょう。
さらに、パスタには食物繊維が多く含まれています。硬めにゆでたアルデンテのパスタは消化が遅くゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇も穏やかです。他の麺類では日本蕎麦もおススメです。

(2)食物繊維の摂取のバランス
食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があります。不溶性は水に溶けず、消化・吸収されない食物繊維です。便の材料となりかさを増やす働きがあります。
一方水溶性は水に溶け、ゲル状になります。便の滑りを良くして便秘を改善させるほか、コレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがあります。最近の研究では、生活習慣病に対するこの水溶性食物繊維の重要性がわかってきました。しかし自然界には不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は意識して摂らなければ摂取量が少なくなります。おススメはごぼうや大麦です。大麦に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、血糖値やコレステロールを抑えたりする作用があるほか、セカンドミール効果も期待できます。セカンドミール効果とは、血糖値を上げにくい食品を食べると、その次の食事の際の血糖値も抑えられるというものです。水溶性食物繊維は意識して多めに摂りましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食材は他に、玉ねぎ、オクラ、ニンジン、大根、アボカド、みかん、ブドウ、エシャレットなどがあります。

レジスタントスターチとオリゴ糖

レジスタントスターチとは小腸で消化されにくいデンプン類のことで、食物繊維と同じように血糖値を抑える作用があります。またレジスタントスターチには大腸の環境を整える作用もあるため、第３の食物繊維と言われています。
レジスタントスターチはイモ類やカボチャなどに含まれますが、効率良く摂るためのポイントは冷やして食べること。ポテトサラダや、芋やカボチャの冷製スープがおススメです。
さらにお米の主成分もデンプンなので、冷やすことでレジスタントスターチは２倍以上になります。血糖値が気になる方はおにぎりにするなど工夫してみて下さい。
またレジスタントスターチ同様、食物繊維と同じ働きをしてくれるのがオリゴ糖です。オリゴ糖は他にも体脂肪を減少させる効果や、免疫力アップ、がん予防など様々な作用が報告されています。玉ねぎやごぼう、バナナ、ブルーベリー、きな粉などに多く含まれるオリゴ糖。整腸のための有効量は１日２g以上です。

食物繊維不足が気になる方は、レジスタントスターチやオリゴ糖を上手に摂ってカバーするように心掛けましょう。


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疲れ目とスマホ

目の焦点を合わせる筋肉「毛様体筋」。私たちの目の疲れはこの毛様体筋が緊張することで起こります。その緊張度合いは近くのものを見ると強くなるため、近くのものを見ている時間が長ければ長いほど目に疲れが溜まることになります。
さらに、私たちが毎日のように使うスマートフォン。このスマホの画面はバックライトによって照らされていますが、バックライトは人の目では追い付かないくらい短時間に明るくなったり暗くなったりを繰り返し、明るさを調節しています。そのバックライトに対し目の筋肉がうまく対応できていないため、負担がかかってより疲れてしまいます。
またスマホを使っているときは瞬きの回数が減るため、目の疲れにもつながるドライアイという症状を引き起こします。ドライアイは涙が減ったり、涙の質のバランスが崩れたりして目の表面が乾いてしまう状態です。ドライアイは見え方にも影響するため、それを無意識に補整してさらに目が疲れやすくなっているのです。

そんな目の疲れを軽減するのに必要なのが適度な休憩です。スマホなどを見るときは１５分に１回、１分程度の休憩を挟むだけで目の疲れが大幅に軽減します。目をつむったり、遠くを見たりして毛様体筋を休ませましょう。ガムを噛むのもおススメです。また蒸しタオルを目の上に乗せるのも効果的です。４０度程度で３分ほど温めましょう。

疲れ目とメガネ

スマホとは別に現代人の目を疲れさせている意外な物が、メガネです。メガネやコンタクトレンズは１回作るとそれほど頻繁には度数を変えませんが、度数のあっていないメガネは目の疲れの原因になります。
また４０代～５０代にかけては老眼になる人が多いですが、老眼に気付かず生活していると目が疲れやすくなります。いつの間にか老眼になっていないか、１年に１回は眼科で検診を受けることも大切です。

眼精疲労

眼精疲労は目の疲れや痛みに加え、頭痛や食欲不振などが起こります。進行するとイライラや不安感も現れ、うつ状態になってしまうこともあります。
最近増えているという眼精疲労ですが、その原因となるのが「外斜位」。これは一見左右の目は同じ位置にあっても、目を休ませると外側に動いてしまう状態です。目を開けている時は無意識に正しい位置に目を移動させているため、目の筋肉が緊張した状態になっています。「外斜位」は多くの人にあると言われ、スマホが普及してから眼精疲労を訴える人も多いと良います。症状が気になる方は斜位を疑って、眼科で検査を受けてみるのも良いでしょう。
治療にはプリズムメガネなどが処方されます。光の屈折を利用し、目に負担をかけずに物が見えるよう調節されたレンズが使用されています。