嗜好品外来

およそ２年前、日本で初めて開設された戸田中央総合病院の嗜好品外来。
嗜好品は本来、栄養摂取を目的とせず、味、におい、刺激などを楽しむ食品や食料のことですが、近年一部の嗜好品が健康増進につながることが判明しました。そこでこちらの外来では、主に高血圧や動脈硬化の改善を目的に嗜好品を薦めています。
まずは問診票に運動などの生活習慣や、普段よく食べる食材などを詳細に記入し、その後血液検査と動脈の硬さなどを調べる検査を行い、血管年齢を算出します。状態によっては心電図や頸動脈エコー、脳のＭＲＩなどの検査を行う事もあります。 そして検査結果からそれぞれの患者に合ったおススメの嗜好品を見つけます。
生活習慣病が気になる方は誰でも受診できますが、特に血圧やＬＤＬが高めの方には良いでしょう。血圧の数値では１４０～１６０ｈｇ以上になると対象外になる場合もありますので注意してください。

チョコレートとココア

血圧が高めの方におススメの嗜好品がチョコレート。しかしチョコレートなら何でもいいというわけではなく、カカオの含有量が高いチョコレート、つまりカカオポリフェノールを多く含んだダークチョコレートが条件です。
カカオポリフェノールには、血管壁をやわらかくする一酸化窒素ＮＯを活性化させる働きがあるため血圧が安定し、さらに動脈硬化の予防につながる善玉コレステロールも増やしてくれます。また血管内の炎症を抑える抗炎症作用があり、動脈硬化のリスクを抑えることも期待されています。摂取の目安は、カカオの含有量が７０％以上のものを１日に２０～３０ｇです。
さらにこれを効率的に摂れる飲み物がココアです。ココアの効果を高める効果的な飲み方を２つご紹介します。

「ショウガココア」
ピュアココア５ｇを２００ｍｌのお湯で溶き、皮ごとすりおろしたショウガを小さじ１杯（約５ｇ）加えます。（チューブの場合は約７.５ｇ）

ショウガに含まれるショウガオールという辛味成分には血液サラサラ効果があり、ココアのカカオポリフェノールとの相乗効果で血管拡張作用があるため、継続すると血管がしなやかになります。

「豆乳ハチミツココア」
ピュアココア５ｇを１０ｍｌの熱湯で溶いてから、温めた豆乳１２０ｍｌを注ぎます。ハチミツは小さじ２杯加えます。

豆乳に含まれるイソフラボン、ハチミツに含まれるケルセチンはともに血管をしなやかにする効果があるため、血圧が気になる方にはおススメです。ハチミツは、ケルセチンの他にも様々な種類のポリフェノールを含む健康食材です。
吸収が早くすぐに脳のエネルギーとなるため、朝の摂取はより高い効果が期待できます。

クルミ

クルミは、青魚が苦手な方や摂る機会が少ない方におススメです。
クルミに多く含まれるαリノレン酸は、体内に入るとおよそ１５％がＤＨＡやＥＰＡなどのオメガ３脂肪酸に変化します。ＥＰＡは血中の血小板が固まるのを防ぐため血栓を予防する働きがあり、ＤＨＡは毛細血管内での赤血球の流れをスムーズにする働きがあると言われています。

緑茶

緑茶を１日４～５杯飲む人は、それ以下の人に比べると脳卒中や心筋梗塞になるリスクが抑えられるというデータがあります。
これはお茶に含まれるポリフェノール、カテキンが血圧を上昇させる酵素の働きを抑えるためだと考えられています。カテキンを多く抽出するには９０℃以上の熱めのお湯で淹れるのがポイントです。また粉茶にして茶葉ごと飲めば、より多くのカテキンが摂取できます。

嗜好品外来で薦めているものの１日の摂取量目安は次の通りです。

ただし、基本はバランスの良い食生活です。嗜好品だけに頼るのはやめましょう。



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理想のお尻

美しい理想のお尻とは、サイドトップが盛り上がり、センタートップに盛り上がりと丸みがあり、アンダーヒップに丸みがあり、さらに太ももとお尻の境界線が明瞭であること。
このような美しいお尻を維持することが、健康を維持することに繋がっていきます。お尻を鍛えずに年を取っていくとだんだんお尻が垂れてきますが、これは筋肉が少なくなっている証拠です。お尻の筋肉がなくなると身体に様々な障害が起こります。身体を支えられずバランスが悪くなるので、足がうまく上がらずに階段でつまづいたり、小さな段差で転んだり、さらにはバランスが悪いことで腰痛になったり膝の痛みの原因になったりします。

おススメ！お尻のトレーニング

・大股歩き
大股で歩くとお尻が左右に大きく動きます。さらに手も前後に大きく動き、これがお尻の筋肉を激しく動かす力になります。また大股で歩くと前の足が地面にピタッとついた瞬間、すでに後ろ足は地面を離れているため、その分早くからだの重心が後ろから前に移動して、お尻の左右の動きを活発にしています。

・腰割り
足を開いて、深く腰をおとします。ゆっくりやるのがポイントです。
身体を前に倒したり、しゃがみこむようなポーズになったりしないように気を付けましょう。身体を地面に垂直にして、ゆっくりと上下させてください。

・大股一歩
大股で一歩前へというトレーニングです。
まずは右足を一歩前に出しましょう。そしてかかとが浮かないように、膝をあまり曲げないようにして一歩前へ左足を出します。この一歩がお尻の筋肉を動かします。１セット左右１５回ずつで、１日２セット行いましょう。

お尻ほぐし

痛みを引き起こす引き金になるポイント、「トリガーポイント」。
お尻にはそのトリガーポイントができやすく、腰痛の原因になることがあります。特にできやすいポイントは中殿筋・梨状筋・大殿筋の３つです。

・テニスボールでトリガーポイントほぐし
お尻の下にテニスボールを入れます。痛いと感じる部分に当てればそれだけでも十分ですが、さらに反対側の膝を倒して体重をかけると、ちょうどいい力がトリガーポイントに当たります。１か所３０秒程度で、１日２回行いましょう。
＊野球のボールやゴルフボールは硬すぎるので筋肉によくありません。


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脳梗塞

高血圧や動脈硬化による血栓などが原因で血管がつまり、脳の神経細胞が死んでしまう脳梗塞。血圧の上がりやすい冬に多いと思われがちですが、実は最も多いのは６月から８月、夏に多い病気です。
この、夏特有の脳梗塞の主な原因は脱水です。脱水状態になると身体の水分が減ってドロドロの血液になります。さらに血液の赤血球が固まって「凝集塊」というものを作り、これが血管に詰まってしまい脳梗塞になることがあるのです。

また脳梗塞といっても、めまいやふらつきなど熱中症のような症状を伴う脳梗塞もあります。それが「ラクナ梗塞」。これは脳へ入っていく細い糸のような血管が、凝集塊などで詰まって引き起こされます。
一方、ラクナ梗塞ではない太い血管が詰まる脳梗塞は周りにある多くの神経細胞が死んでしまうため、半身麻痺や意識障害、ろれつが回らないなど大きな症状が出ます。

脱水予防のポイント

「ノドの渇き」や「だるさ」などの症状を感じるときは軽度の脱水状態、「口の中が渇いてネバネバする」「尿量が少なすぎる」などは中度の脱水状態の可能性があります。高度の脱水状態になると意識がもうろうとして血圧も低下します。この状態では脳梗塞だけでなく様々な要因で命の危険がありますので注意してください。
脱水予防のポイントは次の３つです。
(1)就寝前にコップ一杯の水を飲む。
(2)お酒の飲み過ぎは避ける。
(3)汗をかいた場合はしっかり水を飲む。
１日の水分摂取量は１.５リットル以上が理想です。

腎臓病

夏に腎臓病が多いのにも脱水が大きく関係しています。脱水状態になると血液量が減り、血圧も下がります。すると腎臓の中で血液をろ過している「糸球体」という部分にあたる圧力も下がるため、老廃物が通過することができなくなり尿毒素として体内に溜まってしまいます。この尿毒素が急に溜まった状態が「急性腎障害」と言われる状態です。
さらに、脱水状態になり体内の水分量が減ると老廃物の量は変わらないまま水分量が減るため、尿が濃くなります。すると腎臓の中でカルシウムと老廃物であるシュウ酸などが結合しやすくなり「腎結石」ができてしまいます。この結石が大きくなったり尿管に詰まったりすると激痛を引き起こします。

頻尿が引き起こす負のスパイラル

腎臓は「尿細管」と呼ばれる場所で体内の水分量の調節もしています。しかし加齢などで尿細管が衰えると尿を濃くできず、必要な水分まで排出されるため夜トイレに行く回数が増えてしまいます。
すると夜トイレに行くのを避けるため、就寝前に水を飲まずに寝てしまいますが、尿細管の機能は低下しているため、やはり夜中にトイレに行き、また水分を摂らずに寝てしまいます。さらに夏の夜は気温も高く汗も多くかきます。この状態を繰り返すことで脱水状態になり、血液はドロドロになり、腎臓の病気になりやすくなります。そしてこの状態からなりやすいもう一つの病気が脳梗塞なのです。夏の明け方は一番脳梗塞を起こしやすい時間帯です。就寝前には必ず水分を摂るよう心掛けましょう。
夜寝る前と朝起きた後に体重を計り、０.５kg以上減っている場合は脱水している可能性があります。
簡単な方法なのでセルフチェックしてみましょう。
 
 
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スーパーミネラル亜鉛

骨や筋肉などを構成しているミネラルは、エネルギー源となる三大栄養素の代謝を助け、ビタミンと並んで生命維持に欠かせない栄養素です。しかし体内で合成することができないため、食べ物などから摂取しなければなりません。中でも亜鉛は、私たちの身体の中にある約２０００種類以上の酵素のうちの３００種類もの酵素の材料となり、主に細胞の新陳代謝を助けます。そのため肌や毛髪から内臓、筋肉、脳に至るまで全身の健康を保ってくれます。また男性ホルモンの材料になったり女性ホルモンの分泌を促してくれたりします。
そんな亜鉛は、肉類や海産物、チーズや卵などに多く含まれますが、中でも断トツの含有量を誇るのが「牡蠣」です。
しかし注意しなければいけないのが、吸収率。亜鉛は腸管からは３０％程度しか吸収されず、あとの７０％は出てしまいます。また亜鉛は水溶性のため多くが汗でも流れ出てしまいます。さらにストレスと受けると大量に消費されてしまうとも言われています。亜鉛は身体にとって大切なミネラルでありながら不足しやすく、日本人の推計３０～４０％は不足しているという報告もあります。

亜鉛を効率よく摂取するための食べ方のコツ

三重県的矢湾の岩牡蠣生産者の方に、普段食べているという岩牡蠣料理を教えていただきました。どれも亜鉛を効果的に摂るのにおススメの料理です。
・焼き牡蠣
シンプルな焼き牡蠣には調味料は一切使わず、レモン汁のみでいただきます。レモンにはクエン酸やビタミンＣが含まれていますが、これは亜鉛の吸収率をアップしてくれる組み合わせです。
・牡蠣の味噌炒め（ニンニク入り）
ポイントは味噌にニンニクを入れること。ニンニクに豊富に含まれるビタミンＢ６は、亜鉛の大敵ストレスを軽減してくれ、さらに吸収した亜鉛が正常に働くようにサポートしてくれます。
・牡蠣の磯辺揚げ
あおさを衣にした磯辺揚げ。牡蠣には亜鉛と共に銅という必須ミネラルが含まれ、あおさにはマンガンという必須ミネラルが含まれています。
これら３つのミネラルは、体内で抗酸化能力を持つ酵素の材料となるため免疫力アップや動脈硬化などの生活習慣病予防が期待できます。
・牡蠣飯
亜鉛は水溶性のため煮たりすると水に溶けだしてしまいますが、牡蠣飯なら溶け出た亜鉛を米が吸収するので、余すことなく摂取することができます。
今が旬の岩牡蠣のパワーで暑い夏を乗り越えましょう。

低亜鉛血症

亜鉛が欠乏し低亜鉛血症になると、全身の至るところに様々な影響が出ます。しかしすぐには症状が出ないため、深刻化しないと気付かないことも多いのです。低亜鉛血症の典型的な症状の１つが味覚障害です。重症化すると何を食べても味がしなかったり、砂や粘土を食べているような感覚になったりする人もいます。さらに手のしびれやうつのような症状が出る場合もあります。
亜鉛は加齢によって吸収率が低下しますが、それ以外にもインスタント食品の食べ過ぎや、過度なダイエットなどでも亜鉛欠乏を招いてしまいます。気付かないうちに陥っているかもしれない低亜鉛血症、注意が必要です。

ミネラル不足チェック

・貧血気味・脱毛・肌荒れ・足がつりやすい・疲れやすい
このうち１つでも当てはまるとミネラルが不足している可能性があります。貧血は鉄分や銅などの不足で起こり、脱毛や肌荒れは亜鉛不足で起こります。また足がつるのはカルシウムやマグネシウムの不足が影響しています。疲れやすさは色々なミネラルに影響されるので、食事を見直していくことが大切です。



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生きた宝石「らっきょう」

今が旬の夏野菜らっきょう。らっきょうに含まれるアリシンという成分は、食べると血液をサラサラにし、脳梗塞や心筋梗塞の予防になるほか、抗がん作用も期待できます。また免疫力も高めてくれるため夏風邪対策にもぴったりです。さらにらっきょうにはフルクタンという水溶性の食物繊維が非常に多く含まれており、血糖値などの上昇を抑えてくれたり、便秘解消やデトックス効果も期待できます。
らっきょうの定番と言えば甘酢漬けですが、その効果を最大限引き出すには、できれば生のらっきょうに近い形で食べるのがおススメ。甘酢漬けにすると発酵の際、フルクタンが乳酸菌に食べられてしまったり健康成分が汁に溶け出てしまったりします。カレーとらっきょうの甘酢漬けは健康面でも良い組み合わせですが、その効能を活かすには、らっきょうだけでなく漬け汁ごとかけて食べると良いでしょう。
他にもらっきょうをおいしく食べるメニューを、らっきょうの出荷量全国１位の鳥取県福部町の皆さんに教えていただきました。
「焼きらっきょう」
油をひかずに、生のらっきょうを軽く焦げ目がつくくらいまで焼き、みりんや砂糖、しょうゆなどを合わせたタレに漬け込みます。
「らっきょうカツ」
豆板醤を塗った豚肉でらっきょうを巻き、油で揚げます。
らっきょうのアリシンが豚肉のビタミンＢ１の吸収を高め、疲労回復につながります。
「らっきょうの佃煮」
らっきょうの皮をごま油などで煮詰めます。ご飯がすすむ一品です。
「らっきょうドレッシング」
らっきょうに辛子や甘酢の漬け汁、オリーブオイルなどを混ぜてミキサーにかけます。

らっきょうは１日小粒で１０個程度、大粒で３個程度が目安です。食べ過ぎると胃が荒れてしまいますので注意しましょう。またらっきょうの臭いが気になる方は、食べた後にりんごなどポリフェノールの多い果物を摂ると臭みを抑えてくれます。

三つの薬味の健康効果と賢い食べ方

・みょうが
みょうがに含まれるαピネンという香り成分が胃液の分泌を活発にし、夏バテによる食欲の低下を防いでくれます。αピネンは油との相性がぴったり。肉料理に合わせたり、みょうが自体を天ぷらにしても胃もたれしにくくなります。またみょうがに含まれるカリウムやマグネシウムには塩分を排出してくれる効果があるため、みそ汁に入れるのもおススメです。

・シソ
シソにはβカロテンなど抗酸化作用のある成分が豊富です。またビタミンＢ２も含まれているため紫外線対策にもつながります。さらにビタミンＣも多いので、相性が良いおススメの食べ物はチーズ。チーズにもビタミンＢ２が多いので合わせることで健康な肌を作ってくれます。シソとチーズを豚肉で巻けば疲労回復効果も期待できます。

・山椒
山椒の辛味成分サンショオールは、食欲増進や消化吸収を促進してくれます。またマグネシウムは心臓を強くしてくれる成分です。積極的に摂取しましょう。
「山椒の炊込みご飯」
炊飯器の中にみりんや醤油などの合わせだしを入れ、野菜やキノコ類などの好きな具材と山椒の実を加えて炊きます。普段山椒を食べないという方にもお手軽な一品です。

他にも夏におススメの薬味が「わさび」です。わさびの辛味成分ワサオールには抗菌作用があり、夏に起こりやすい食中毒の予防にぴったりです。またわさびのツンとした香りは食欲増進にもつながります。

毛細血管

毛細血管は動脈と静脈をつなぐ細い血管で、酸素と栄養素を全身に送り届け、二酸化炭素と老廃物を回収する働きを担っています。
毛細血管は全身の血管の９９％を占めており、その長さをすべて合わせるとおよそ１０万キロメートル、地球２周半もの長さになります。

毛細血管のゴースト化

５～１０ミクロンという細さで非常にもろい毛細血管は、外側の壁細胞が覆うことで何とか安定していますが、加齢によって壁細胞がはがれるともろくなってつぶれてしまい、最終的には消えてなくなります。これが毛細血管のゴースト化です。
ゴースト化の影響が最も大きいのが、身体の一番外側にある肌です。酸素や栄養素が肌まで行き渡らなくなり、シミやしわ、たるみなどが増える原因になります。
さらに肝臓や腎臓、肺などの内臓にも多くの毛細血管があり、こちらも加齢とともに減少していきます。歳を取るとお酒が弱くなるのも、肝臓の毛細血管が減って機能が低下することが原因です。
他にも毛細血管が減少すると、腎障害や骨粗しょう症、認知症まで引き起こすという研究もあります。

毛細血管と生活習慣

毛細血管のゴースト化は、実年齢だけでなく生活習慣も大きく影響しています。
同じように運動していても、激しい運動では活性酸素が出てしまい、毛細血管にとってはあまり良くありません。
また食事ではAGEが毛細血管に大きな影響を与えます。AGEは動物性脂肪の食品を焼いたり揚げたりしたものに多く含まれます。取り込まれたAGEのおよそ７％は身体の中に蓄積され、毛細血管に悪影響を及ぼします。

毛細血管力を自分でチェックするには、舌を見てみましょう。舌に歯型がつくのは、毛細血管で水分や老廃物がうまく回収できずに舌がむくむのが原因です。

毛細血管力アップ法

(1)ニッキ
毛細血管にはTie2という受容体がありますが、ニッキにはTie2を活性化させて細胞同士をくっつけ、毛細血管の構造を安定させる働きがあります。ポイントはニッキに含まれる桂皮エキスです。最近の研究では桂皮が毛細血管の漏れを９０％も抑えることが分かっています。
ニッキだけでなく、同じ桂皮から作られるシナモンにも毛細血管力を高める効果があります。１日０.６gでTie2が活性化し、毛細血管が若返るという研究もあります。他にもルイボスティーやグァバ、キンカンなどがTie2を活性化させます。

(2)かかと上げグーパー体操
全身の約７割の毛細血管は手足に集まっています。
かかと上げグーパー体操を朝晩２０回行いましょう。全身の血流が良くなり、毛細血管力がアップします。

毛細血管は老化しやすいため、良い生活習慣を継続していくことが大切です。

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下がり鎖骨

本来Ｖ字型の鎖骨ですが、両端が下がって平らになってしまった状態が下がり鎖骨です。鎖骨が下に下がっている分なで肩になり、首を支えている筋肉が引っ張られ緊張した状態になります。そして硬くなった筋肉は血管を圧迫して血行不良を起こし、疲労物質が蓄積しコリが発生します。

下がり鎖骨を生む生活習慣の１つが、猫背やうつむき姿勢の習慣化、そして同じ姿勢を変えないことです。背中を丸めた姿勢は肩が内側に入りやすいため、肩甲骨は外側に開きながら前方に倒れてしまいます。同時に連動した鎖骨も下へ引っ張られ下がり鎖骨になってしまうのです。

鎖骨が下がると鎖骨と肋骨との間、「胸郭出口」が狭くなります。ここには腕の神経や脳に血液を送る太い血管などが通っていますが、下がり鎖骨を放置しておくとこれらの神経や血管を圧迫して炎症を起こし、胸郭出口症候群になる可能性があります。その症状は多岐にわたり、腕のしびれや頭痛、めまい、冷えやむくみ、さらには歩行障害やうつに進行するケースもあります。

肩甲骨ガチガチ度チェック

首こりと肩こりに密接にかかわる肩甲骨。どれくらい柔らかく動かせるかチェックしてみましょう。
(1)壁の前に立ち、かかと、お尻、肩、後頭部を壁にくっつけます。
(2)壁に沿うようにして腕を横からゆっくり上げていきます。
水平から６０度以上上がれば合格です。４５度以上６０度未満の人はややガチガチ。４５度未満の人はガチガチに硬くなっていると言えます。

ドクター直伝！「ボート漕ぎ体操」

硬くなった肩甲骨を柔らかくする魔法の体操です。
椅子に座って、腕を下前方から後ろに、ボートを漕ぐような感じで回します。呼吸を止めず、肩甲骨を動かすのを意識しながらゆっくりと回しましょう。この時、肘を肩の上まで上げながら肩甲骨を寄せるのがポイントです。１０回を１セットとして、１日２セットが目安です。

肩甲骨は関節でつながっていない骨で、１５以上の筋肉によって支えられています。そのため肩甲骨や鎖骨が下がると周りの筋肉が引っ張られて緊張し、硬くなって痛みやこりにつながります。肩甲骨を意識した動きは周りの筋肉をほぐすためにはとても重要です。

まだらめクリニック監修　マル秘即効・コリ改善法

ストレッチや体操がどうしても長続きしないという方はこちらを試してみて下さい。
(1)腕の力を抜いて手のひらを正面に向けます。
(2)反対側の手で力こぶの延長線上を触り、コリコリとした箇所を探します。
(3)見つけたら親指の腹で優しくほぐしましょう。
１回の効果は短いですが、即効性があります。コリを感じやすい人はこれを習慣化しましょう。

ハイドロリリース

コリを一瞬で改善する方法「ハイドロリリース」。痛みの原因となっている筋膜や神経の周囲に生理食塩水などの薬液を注入し、結合組織を乖離することにより痛みをとる治療法です。元々スポーツ選手のケアなどで用いられていた技術がコリの治療に応用できることが判明し、近年注目されている方法です。
即時性があるためすぐに痛みが楽になりますが、根本的な解決になるわけではありません。日ごろのパソコン作業などでストレスをかけ続けるとまた痛くなってくるので、日頃からストレッチなどを心がけることが大切です。

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