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今回は、今すぐできて、毎日続けられる！
冬の血流をアップさせる、超簡単な３つの健康法！
血流をアップさせるカギをにぎっているのは“毛細血管”です。
年齢と共に激減する毛細血管ですが、今ある血管の血流をアップすれば、
新しい血管を作ることすら可能です。
１イスに深く腰掛ける
２転倒防止のため、肘掛けや座面などをしっかりと持つ
３かかとを上げ、つま先立ちになる
４太ももを大きく上げるように意識し、その場でダッシュ！
５ダッシュする時間は１０秒
＊ポイントは、できる限り速いスピードで行うことです
※ご高齢の方や、体調に不安のある方は医師と相談の上、無理のない範囲で行って下さい。
現在、心臓病の治療としても注目を浴びている“和温療法”と同様の効果が得られる
入浴法が「肩まで浸かって１０分間入浴法」です。
心臓に負担をかけずに全身の血流をアップするのが狙いで、体を芯から温めてリラックス、
血管を柔らかくし、拡張させてくれます。
高温のお風呂は血管が収縮し、血流を悪くし、血圧も上昇し、体に負担がかかりますので、
適温の４０度前後を守るようにして下さい。
※ご高齢の方や、持病をお持ちの方は、必ず専門の医師と相談し、水分補給をしっかり摂り、
無理はしないように行ってください。
みかんの皮や筋に多く含まれるのが“ヘスペリジン”というポリフェノールの一種です。
この成分が血流をアップさせ、毛細血管を強くする効果も期待できます。
農家さんが実践する皮ごと美味しく食べられる方法が「焼きみかん」です。
しっかり洗ったみかんを、コンロやガスの弱火で焦げ目がつくまで焼き、そのまま食べます。
ヘスペリジンは熱に弱く加熱すると有効成分は減少しますが、焼くことで、みかんの甘みが増し、
皮もやわらかくなるので、食べやすくなるそうです。
※糖尿病や体調に不安のある方は、医師と相談の上、食べ過ぎにはご注意下さい。
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（有）ツツミ商事
ＴＥＬ０４４－８７０－２０１５
2月5日(日)の健康カプセル元気の時間のテーマは肩でした。
今朝まず、あるテストを行ってみましょう。その場に立って肩の力を抜き、リラックスして腕を垂らしてください。この時手の甲が前を向いている方、そんなあなたは「巻き肩」かもしれません。両肩が前に出て、身体を包み込むように内側に向いている巻き肩の状態になると、肩のコリだけではなく、見た目年齢がアップしたり日常生活で不安感が増してしまうこともあります。そこで今回は巻き肩解消大作戦！巻き肩を改善する簡単ストレッチをご紹介します。
巻き肩
両肩が前に出て、内側を向いている状態の巻き肩。巻き肩では肩甲骨が外側に引っ張られるようにハの字型で広がるため、肋骨と肩甲骨をつなぐ小胸筋という筋肉が縮まったまま固まり、良い姿勢が取れなくなります。巻き肩には背中が丸まって頭が前に出ている「猫背型の巻き肩」と、巻き肩のまま姿勢を正そうとして腰が反っている「かくれ巻き肩」のタイプがあります。
最近はパソコンでの作業やスマートフォンを長時間利用するなど前かがみの姿勢が多いため、肩甲骨が外側に広がり胸の筋肉が縮んで固まりやすくなっています。他にも脚や腕をよく組む、横向きで寝る、ハイヒールを履くなども巻き肩の原因になります。
巻き肩の身体への影響
巻き肩になると周囲の筋肉の血流が悪くなるため、身体が冷えやすく肩こりの原因になったり、肩が内側に巻くことで肩の奥を通る神経や血管を圧迫し、手や腕、指にしびれや冷えを引き起こしたりすることもあります。
さらに腕がねじれることで隠れていた二の腕のたるみが目立ったり、首のたるみや二重あごなども目立ち、見た目年齢をかなりアップさせてしまいます。
巻き肩と呼吸の関係
巻き肩は肩が巻くことで胸がすぼみ、胸郭がつぶれて横隔膜を圧迫するため呼吸が浅くなります。すると呼吸の回数も増えます。
この呼吸のリズムは感情を司る脳の扁桃体と大きく関わっていて、呼吸数が多くなればなるほど、特に理由がないのに不安になったりストレスに反応しやすくなったりします。そのため巻き肩呼吸の影響で、些細なことでイライラしたり、自律神経が乱れやすくなって寝つきが悪くなったり、免疫力の低下が引き起こされたりすることもあるのです。
超簡単！姿勢スッキリ巻き肩解消法
巻き肩を改善するために強く揉んだり伸ばしたりすると、逆に筋肉などが縮もうとする力が働いてしまうためあまりお勧めできません。
改善のポイントとなるのは小胸筋と肩甲骨です。
・小胸筋をほぐす「腕プラ体操」
(1)腕のねじりを取りながら手の平を外向きにし、力を抜いて垂らします。このとき下を向かないように目線を少し上げ、片方の手を頬に軽く当てましょう。
(2)そのまま鼻からゆっくりと呼吸をしながら、３０秒間腕をプラプラさせます。肩や胸に力が入らないように左右とも３０秒間、１日３セット以上行いましょう。座ったままでもＯＫです。入浴前に行うとより効果的です。
・呼吸の専門家、本間先生考案「呼吸筋ストレッチ」
(1)ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を胸の前で組みます。
(2)大きなボールを抱えるように手を伸ばしながら、ゆっくり息を吸います。このとき肩甲骨を広げるように意識しましょう。
(3)手を胸に戻しながらゆっくり息を吐きます。
これを３～１０回、朝・昼・晩１日３セット行いましょう。
寝る前に行うと寝つきも良くなります。
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気温が下がるほど血圧が上がりやすいと言われますよね。
実際、脳梗塞と心筋梗塞による突然死の件数は冬が多くなるそうです。
高血圧は自覚症状がないまま血管をボロボロにしている可能性があるので怖いんです。
そこで健康カプセルゲンキの時間では血圧が上がりやすい時間や冬の危険な落とし穴。
荒川区・東京女子医科大学東医療センター・渡辺尚彦先生によると高血圧はほぼ症状がないので気づかないうちに脳卒中や心筋梗塞になる場合があるので自分の血圧をよく知ることが大事だといいます。
高血圧になると血液の勢いによって動脈が傷ついてしまうので、その傷を修復することで動脈硬化が進行してしまうということ。
そして動脈硬化が進行することで様々な血管の病気につながる可能性が増えてしまうようです。
暖かいところから急に寒いところに行くことで血圧は上がってしまい、そのまま血管が開きっぱなしになると熱が放散してしまうのでどんどん体が冷えてしまう。
そこで体温を逃がさないために血管がしまって血圧が上がるということです。
ですから外出は血圧にとって最も気をつけなければいけない行動だということ。
渡辺尚彦先生によると外出する30分前に首にマフラーを巻いておくといいと言います。
首にはセンサーがあって、手足にある動静脈吻合が首を温めることで30分くらい開くので手足が温かくなるそうです。
帰宅時も暖房で室内を暖めながら30分ほど上着やマフラーをつけたままでいたほうがいいようです。
外に出るときには短時間であっても上着を羽織って、靴下屋靴を履いて足も防寒することが大事とのこと。
主婦の方は献立を考えるのもストレスになるということで、時間に余裕を持つことが大事。特に夕食に注意が必要なようです。
対策としては、よく深呼吸をするといいそうです。
ゆっくり息を吐くことによって静脈から心臓に戻る血液の量が減り、心臓から出る血液の量が減るため血圧が下がるそうです。
コブシがある曲とか声を張り上げて歌うところで血圧が上がるそうです。
カラオケ好きの方は注意です！
マイクを独占していると血圧が高い時間が長くなってしまうので順番に歌うことが大事出そうです。
カンパーイとやるとテンションとともに血圧も上がってしまう可能性があるようです。
・高血圧の人の通常飲酒時と飲酒制限時の血圧変動
お酒を飲むと飲酒後数時間は血圧が下がるものの翌朝の血圧が上がってしまうので
あまり飲みすぎないことが大事だとのこと＾＾；
そしておつまみは塩気が少ないものにするのも忘れずに。
入浴中の心肺停止発生件数は冬に特に多くなっていることがわかります。
ですから脱衣所も浴室も温めておくことが大事。
脱衣所にヒーターがない場合にはシャワーを出してから脱衣所で脱ぐのが対策になるということです。
このシャワーによって浴室も脱衣所も温めることができるということです。
お風呂から上がる前にも戸を開けて暖かい蒸気を脱衣所に送るといいとのこと。
排尿だけでも血圧は上がってしまいますし、トイレの室温も今までの布団で体を温めている状態から急激に下がってしまうので血圧が上がってしまうとのこと。
・室温10度で寝ている場合の温度差
室温10度の場合、布団の中とトイレの中では20度も温度差があるということ。
ですから、トイレに行くときは面倒がらずにスリッパと上着を忘れずに！
そして渡辺尚彦先生がオススメするトイレ対策は電気を付けっぱなしにすること。
トレイの電気を付けっぱなしにすることで室温が上がり、気になる電気料金も月80円上がる程度だそうです。
血圧の変動が最も大きいのが朝だそうです。
就寝中に下がった血圧が目覚めとともにエンジンをかけようと上がってしまうとのこと。
そして冬は冷えて血管が収縮しているので、より血圧が上がりやすい状態にあります。
・起床後1時間は心筋梗塞発生率が最も高い
対策としては目覚めてもすぐに布団からは出ないようにし、
横になったまま2、3分、手足をゆらゆら動かして血液循環を良くすることがオススメだそうです。
本態性高血圧と言って原因がわからない高血圧が9割を占めているそうです。
本態性高血圧の原因としては遺伝や生活習慣（塩分のとりすぎ）、ストレス、運動不足、肥満、加齢などが関係しているとのこと。
二次性高血圧は腎臓やホルモンの異常などが原因とのこと。
高血圧の基準値は家庭で測ったものと病院で測ったものでは違っているようです。
診察では緊張して血圧が上がる方が多いようですが、これを白衣高血圧と言うそうです。
上の血圧から下の血圧を引いたものを「脈圧」と言いますが、
この脈圧が60以上の場合は動脈硬化が進行している可能性があるので要注意だということです。
渡辺尚彦先生が紹介してくれた超簡単にできる高血圧の改善法とは「合谷」のツボを押すだけ。
これだけでさがねさんの血圧の数値が14も下がりました。
・合谷のツボ
親指と人差し指の間にあるツボです。
この合谷のツボを押すことで上半身の血管が開いて血圧が下がるそうです。
1日3回、左右5分ずつ押すといいとのこと。
15分くらい経ってから測ると前に測った値と比べて血圧が下がるそうです。
渡辺尚彦先生の患者さんの中にはこの合谷のツボを押し続けて2ヶ月後に血圧の平均値が4ミリ下がった方もいるそうです。
夜中にトイレに起きるという方は多いと思いますが、布団の中と比べて20度近く温度差があるかもしれないので本当に注意が必要ですね。
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画期的な肥満治療薬のカギとなる新物質“ヨシノンＡ”。
海洋生物の秘めたる可能性を求め、日々研究している上村教授が
「藍藻」という海洋生物から発見したのが、脂肪を消し去るという新物質“ヨシノンＡ”です。
◆カロリー６０％カットごはんの作り方
（１）普段通りにお米を炊くための準備を行う
（２）米１合に対して、ココナッツオイルを小さじ１杯入れて炊く
（３）炊いた後のご飯を１２時間冷やすと完成
※ココナッツオイルのにおいが気になる方は“無香”のものをご使用ください。
※ご飯を温めなおしても同様の効果が得られます。
☆私もココナッツオイルが流行った時に購入した2本のココナッツオイルが
まだあるんですが、どのように使用したら良いかイマイチわからなくて、
放置状態になっています。
ダイエットしなくても痩せると言うことでちょっとやってみたくなりましたが、
ココナッツオイルってけっこう独特の香りがあるからどうなんだろう？
後頭部の元気な毛を少しだけ細胞ごと採取、そして、髪の毛が育つ場所「毛包器官」から
２種類の幹細胞を取り出し、それぞれを培養します。
この２つの細胞をくっつけることで出来るのが「髪の毛の種」です。
これを直接頭皮に植えれば髪の毛が生えてきます。これが世界初の日本の再生技術です。
☆2020年には病院で治療出来るようになると言っていたけど、治療費が少なくても1000万円
って言っていたような。
毛って大事ですね～。
◆薄毛予防に効果が期待される「シナモン」
１日0．６g（小さじ半分程度）目安に摂ると良いとされています。
※過剰摂取は肝障害を起こす可能性がありますので、お気を付けください。
便秘を起こしている原因は人それぞれ異なるため、便秘のタイプに合わせた改善法が必要になります。便秘には大きくわけて次の３つのタイプがあります。
(1)ぜんどう不全型
便を移動させる「ぜんどう運動」がうまく働いていないタイプです。
(2)直腸・肛門型
直腸付近に便が溜まったまま、排便の指令が出にくくなっているタイプです。
(3)ストレス型
排便するためのぜんどう運動の収縮は、自律神経の副交感神経によって支配されているため、副交感神経の働きが低下するとぜんどう運動も低下してしまいます。
改善には食物繊維の摂取が大切ですが、食物繊維の種類にも注意しましょう。食物繊維には不溶性と水溶性の２種類がありますが、不溶性は便のカサを増し、水溶性は便の滑りを良くしてくれます。そのため、ぜんどう不全型の方には不溶性の食物繊維（カボチャ、サツマイモ、ホウレン草、ブロッコリー、ジャガイモなど）が、直腸・肛門型の方には水溶性の食物繊維（バナナ、アボカド、ニンジン、サトイモ、リンゴなど）がおススメです。また直腸・肛門型の方には、便の潤滑油になるとともに小腸を刺激して排便を促す作用のあるオリーブオイルも良いでしょう。
さらにドクターのおススメが「アレコレ発酵食品」摂取法です。
味噌やヨーグルト、キムチ、納豆、しょう油などいろいろな発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり便秘解消に効果的です。
(1)便やおならが異常に臭い。
(2)硬い便が出ることが多い。
(3)自宅以外での排便を我慢する。
(4)腹筋が１０回以上できない。
(5)失敗したことをくよくよしやすい。
(6)平均睡眠時間は６時間以下。
上の、(1)(2)に当てはまる方はぜんどう不全型、(3)(4)に当てはまる方は直腸・肛門型、(5)(6)に当てはまる方はストレス型の可能性があります。また１つでも当てはまると将来的にもリスクが高まります。
「ぜんどう不全型トレーニング」
(1)脚を肩幅に開き、左の肋骨の下の右の腰骨の上を指で押し込みます。
(2)肛門を締めながら右回りに腰を大きくゆっくり動かし、左回りも同様に行います。
(3)左右５回を１セットとし、朝昼夜に１セットずつ行いましょう。
「直腸・肛門型トレーニング」
(1)脚を大きく開いて立ち、ヒザを曲げて腰を下ろします。
(2)左手を左ひざに、右ひじを右の太ももにのせた状態で１０～１５秒間キープします。
(3)右手を右ひざに、左ひじを左の太ももにのせて１０～１５秒間キープします。
(4)左右１セットで、朝昼夜に１セットずつ行います。トイレに行く前に行うのもおススメです。
「ストレス型トレーニング」
(1)両腕を上に伸ばして手首を頭上で交差させます。
(2)口から息を吐きながら５秒間左に倒し、鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。
(3)右側も同様に行います。
(4)３往復を１セットとし、朝昼夜に１セットずつ行いましょう。朝起きた時と夜眠る前が特におススメです。
☆便は毒素なので、お腹に溜めていると健康に良くないので、
気を付けないとですね。
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冬にリスクの高まる心疾患、肺炎、脳血管疾患などのＳＯＳが現れるのは“口まわり”！？
つまり、口まわりのケアをおろそかにすると、命に関わる危険信号を見落とす可能性があります。
そこで、今回は、この冬注意したい“口まわり”３つのチェックポイント！
ものを飲み込む仕組みは、口にものが入り、喉元にくると、ベルトコンベヤーのように
舌、口の筋肉や喉の筋肉が動いて飲み下し、気管の入り口に蓋をして食道に入っていきます。
「飲み込めない」「むせる」などの“誤嚥”は、ベルトコンベヤーや気管入口の蓋の不調が原因で、ものが気管に入ってしまう症状です。
気管入口の蓋の開け閉めを制御しているのは、脳からの信号です。
誤嚥などの症状は、脳のセンサーがうまく働いていない状態ということになり、
“隠れ脳梗塞”など、何らかの脳の病気の可能性が疑われます。
誤嚥の際にウイルスや細菌も一緒に気管に侵入し「誤嚥性肺炎」を引き起こすこともあります。
３０秒間でつばを飲み込む回数が６回以下で要注意です。
３回以下になるとかなり危険な状態だそうです。
“舌”を活発に動かすトレーニングで誤嚥予防に期待ができます。
それは「パ・タ・カ・ラ」を組み合わせ繰り返し発声することです。
＜それぞれの効果＞
タ：舌の前方を動かすことで、安定して飲み込む力を鍛えます カ：舌の後方を動かすことで、力強く飲み込む力を鍛えます
ラ：舌を丸めることで、食べ物を口の中でまとめる力を鍛えます
パ：唇を動かす発声で、食べ物をこぼさないよう、口を閉じて飲み込む力を鍛えます
海外の歯科医師の実験によると、３週間使用した歯ブラシの菌は
トイレの水の８０倍という実験結果もあります。
菌がついたままの歯ブラシを使い続けていると、心臓病になるリスクが高まり、
歯周病が重症化した人は、そうでない人に比べて心筋梗塞などの循環器病の発生率が
およそ２倍も高くなります
歯周病患者が歯ブラシケアを怠ると、その歯ブラシで歯周病菌がどんどん増え
口の中の細菌が増加するという悪循環に陥ります。
歯ブラシケアで大切なのは、乾燥と紫外線殺菌です。
一番簡単な方法は日光に当てることで、朝１０時頃～昼２時頃まで紫外線が多い時間帯に
ベランダや窓際など紫外線に当たる場所に置けばＯＫです。
日光消毒を毎日するのが難しい人は、週に１度でも良いですが、その代わり、
歯ブラシをよく洗って、すすいだあと、水気をしっかり切って
ティッシュなどで拭いてから乾かすのがお勧めです。
☆歯磨きを一生懸命しているだけじゃダメなんですね。
歯ブラシも清潔にしないといけないですね。
起床後の口の中には、細菌が繁殖しており、その中にはプロテアーゼという酵素が
多く含まれています。そのプロテアーゼには良い点もありますが、
口の中で繁殖する歯周病菌の中のプロテアーゼは喉の粘膜を破壊し、
インフルエンザなどのウイルスの侵入を助け、増殖させる働きがあると言われています。
朝起きて１番に歯を磨くことで、インフルエンザ応援酵素を体外に排出してくれます
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