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(1)仕事が忙しいと眠らずに頑張る。
(2)眠れないのは異常だと思わない。
(3)面白そうなことでもやる気が出ない。
(4)毎日眠る時間がバラバラ。
(5)自分は眠らなくても大丈夫な方だ。
以上の項目に１つでも当てはまると、二流の睡眠の可能性があります。
睡眠は量より質が大切です。睡眠効率とは、実質の睡眠時間を横になっていた時間で割り、１００をかけて出た割合です。これが８５％以上になるのが理想の睡眠です。
すぐに眠りにつき朝もしっかり起きられる質の良い睡眠をとるには、睡眠時間以外の過ごし方がとても大切になってきます。
「朝」
・目覚まし時計の置き場は鏡の前
目覚まし時計を鏡の前に置くと、鏡に映った自分を見ようとして目が開き、起きるまでの時間が短くなります。
・二度寝
寝足りない時は、布団以外の場所で日光を浴びながら、１０分以内の二度寝をすると起きやすくなります。
・日光を浴びる
歯磨きも窓際でするのがおススメ。朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンがしっかり分泌されるようになります。
・朝のシャワー
シャワーで太い動脈が通る首元や鼠蹊部を温めると、深部体温が上がり目覚めが良くなります。
・朝食にはバナナ
バナナには脳を活性化させる作用のあるドーパミンを増やす働きがあるので朝にはぴったりです。他にもアロエヨーグルトやアイスも脳の働きを高める効果があり、朝食にはおススメです。
「日中」
・コーヒーはランチ前
午後に眠気に襲われるという人は、ランチの前のコーヒーが良いでしょう。カフェインは効果がでるまでには時間がかかります。ただし胃の調子をみながら、飲む量には注意しましょう。
・昼寝
午後のパフォーマンスを高めるには、熟睡しない程度の２０分以内の昼寝をあえてするのが一流です。
「夜」
・照明の調節
眠る１時間前には照明を暗くし、身体のモードを切り替えましょう。帰宅前のコンビニも照明が明るいため、睡眠を促すメラトニンが分泌しにくくなってしまいます。
・ハーブティー
緑茶や紅茶、チョコレート、ウーロン茶やほうじ茶などにはカフェインが入っているため、眠る前に食べたり飲んだりするのは注意しましょう。ノンカフェインのハーブティーは香りにもリラックス効果があり、おススメです。
・夕食
夜のドカ食い、特に寝る前のドカ食いはやめましょう。食べ物が胃に残っている状態で横になるので逆流性食道炎になるおそれがあります。
朝・昼・夜を制し一流の睡眠マスターを目指しましょう。
また昼間の眠気や不眠には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などが隠れている場合があります。気になる方は専門医を受診しましょう。
ですって。出来るものと出来ないものがあるけど、出来るものは
やってみますか～。
私も睡眠トラブルあるので（＾＾;）。
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（有）ツツミ商事
ＴＥＬ０４４－８７０－２０１５
場所が違えば、気候、さらに食文化や生活習慣も大きく違います。
だからこそ県によって「かかりにくい病」「かかりやすい病」があります。
今回は全国４７都道府県を病気・症状別にランキング！
見事ベスト１位に輝いた県から生活習慣を調査し、その中から
“これぞ健康の秘訣では！？”という番組独自の仮説を立てました！
香川県は都道府県別の「自転車保有率ランキング」でも第４位です。
ドクター曰く、自転車の健康効果は、有酸素運動で、善玉コレステロールを増やすことが期待でき、動脈硬化予防にもつながるそうです。
そして、香川県民が愛する“タコ”の栄養素「タウリン」には、コレステロール値や血圧を下げる効果があると最近分かり、脳卒中予防の効果が期待できるとの研究もあります。
中でも漁師さんが実践する“生から炊くタコ飯”は、栄養価を最大限に生かす事ができるそうです。
タコに含まれる“タウリン”は水溶性のため、茹でると溶け出します。
そこで、生のままお米と一緒に炊くことで、溶け出したタウリンも吸収することができます。
愛知県が愛してやまない“味噌”には「メラノイジン」という抗酸化物質が多く含まれており、糖分の消化吸収のスピードを遅くし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるとの研究もあります。
さらに、愛知県民に根付いた“喫茶店のモーニングサービス”も、朝食を食べることで、
昼食時以降の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」が糖尿病予防のカギになると、ドクターは言います。
三重県民が健康のために食べている、最強の肥満予防食材は海藻です。
三重県は海藻の宝庫で、県内で採れる海藻類は２０種類以上になります。
中でも最も食べているのが“ひじき”で、海藻類の中でも特に食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸の中の余分な糖質やコレステロールをからめとり、体内に吸収されるのを抑えてくれる働きがあるとの研究もあります。
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トマトに含まれる“リコピン”には善玉コレステロールを増やす働きがあり、
悪玉コレステロールを取り除いて、動脈硬化を予防する効果があると言われています。
さらに研究段階ですが、「トマトは“骨”の健康に役立つ」ということが期待されています。
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今朝の健康カプセル元気の時間は肺についてでした。
近年多く見られる肺の病気「肺炎」。さらに全力疾走した後しばらく息が整わない、風邪でもないのに咳が出て苦しいなどの経験がある方は「ＣＯＰＤ」という肺の病気の可能性があります。どちらもひどくなると命の危険性がある非常に怖い病気です。
そこで今回は肺の病気にならないための、肺機能をアップさせる活動、略して「肺活」を伝授します。
肺炎の主な原因は、口の中に住みついている細菌や、外から入ってくる細菌です。通常は免疫物質が細菌の肺への侵入を防いでいるため、肺炎を引き起こすことはありません。しかし加齢や病気で身体が弱くなったり免疫力が低下したりすると、細菌が肺に侵入し肺炎を引き起こします。中でも最も怖いと言われているのが外から入ってくる「肺炎球菌」です。繁殖すると４０度以上の高熱に襲われ、命の危険があると言われます。
・肺炎予防の肺活
(1)口の中
肺炎予防にはまず口の中を清潔にすることが大切です。方法は「歯を磨く」というシンプルなものですが、重要なポイントが一つあります。
それが歯を磨く時間です。細菌の増加を防ぐ為にも、夜眠る前には必ず歯を磨くようにしましょう。
(2)舌
私たちは物を飲み込む時、舌を上あごにぐっと押しつけますが、その圧力を舌圧と言います。この舌圧が低下すると誤嚥しやすくなり、誤嚥性肺炎につながります。舌圧は加齢と共に低下しますが、他にも柔らかいものばかり食べて食事がすぐに終わる人なども注意が必要です。舌圧の強化には早口言葉がおススメです。１日トータルで３分程度、毎日楽しみながら続けましょう。
(3)食事の時の姿勢
誤嚥性肺炎を防ぐ為には食事の時の姿勢も大切です。椅子に座ってアゴを引き、やや前かがみになるようにしましょう。アゴを引くことで、口の中と気管に角度がつき、誤嚥しにくくなります。
(4)ワクチン
肺炎球菌のワクチンを受けましょう。一度受ければ効果は５年ほど続きます。
ＣＯＰＤは喫煙などが原因で、気管支に炎症が起き咳や痰が続く「慢性気管支炎」と、気管支の先にある組織が壊れて空気を押し出す力が低下する「肺気腫」の総称です。
４０代後半になって駅の階段を駆け上がった後など、息苦しさが３０秒程度で回復すれば正常ですが、１～２分続く場合はＣＯＰＤを疑います。
ＣＯＰＤ予防には禁煙はもちろんですが、肺を鍛えるトレーニングもあります。
・ＣＯＰＤ予防の肺活トレーニング
「口すぼめ呼吸」
(1)軽く閉じた唇の間から、肺の中の空気を出し切るイメージで息を吐きます。
(2)次に鼻から息をゆっくり吸い、吸い終わったら３秒数えてまたゆっくりと吐き出します。
(3)これを毎日２～３分、気が付いた時に行いましょう。
「肩甲骨上下運動」
(1)肩甲骨を上げる意識で、息を吸いながら両肩を上げます。
(2)息を吸いきったところで、一気に力を抜いて両肩を思いきり下げ、同時に息も吐き出します。
３回１セットとし、１日３回程行いましょう。
肩甲骨周りを柔らかくすると横隔膜が楽になり、特に吐く力が楽になります。
他にも、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという物質が、肺の抗酸化遺伝子の活動を復活させる効果があるという研究もあります。積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。
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今回は、２ヵ所の重要な筋肉をチェックして、健康リスクをチェックします！
筋肉枯れを防いで、健康にご長寿スペシャル！
背面で手を繋ぐことが出来ない人は、知らない間に寸胴体型になる危険性があります。
このチェックで確認したのは、肩甲骨の可動域です。
肩甲骨がよく動かないと、姿勢が前かがみになり、腹筋や背筋を使わずに歩くことになります。
その結果、使わない筋肉が衰え、寸胴体型になるおそれもあるそうです。
→直立し、背面で指を握るかどうかをチェックします
※痛みなどを感じた場合は、中止してください
→目の前に大きな窓があると思って、大きく腕を広げて「エアー窓ふき」をします。
この時に肩甲骨周りが動いていることを意識します。
同じ要領で、腰の高さに机があると思って、大きく腕を回す「エアー机拭き」をします。
エアー窓ふき５回、エアー机拭き５回を１セットにして、１日３回（朝昼晩）行います。
※腕を反りすぎると肩を痛める原因になります。
※無理のない範囲で行って下さい。体調に不安のある方は医師にご相談下さい。
２０秒間のルルベ立ちが出来ない人は、将来寝たきりになるリスクがあるそうです。
ルルベ立ちで重要なのは、足の指の筋力で、この筋力が弱まると、地面を蹴り出せなくなり
歩幅が狭く、すり足になります。さらに足を上げて歩かないので、わずかな段差でも足をひっかけ転倒、そこから寝たきりに繋がってしまう恐れがあるそうです。
→両足でつま先立ちをして立ち、腕を上げて２０秒間キープします
※顔が上がらないようにアゴをひき、足の指が曲がらないようにできるだけ広げます
→足踏みをして、３歩目で足の指の裏で強く地面を蹴り、体を真上に上げます。
この運動を１日朝昼晩に各１０セット行います。
※この時に前のめりな姿勢にならないように注意しましょう。
さらに、上半身の力で上に上がろうとすると姿勢が崩れてしまいます。
※無理のない範囲で行って下さい。体調に不安のある方は医師にご相談下さい。
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今朝の健康カプセル元気の時間は股関節についてでした。
私たちの身体に２６０か所あるという関節。その中でも一番大きな関節が股関節です。股関節は歩く、立つなどの行動に必ずと言っていいほど関係するため、普段から酷使しています。さらに股関節の痛みなどの病気は日本人が先天的に起こりやすのだそうです。そんな股関節の悩みのカギを握るのは股関節の柔軟性。そこで今回は股関節について大研究。股関節から健康になる方法をお教えします。
高齢者に多い大腿骨頚部骨折。特に女性に多く見られ、ヒザを強打したり、ちょっとひねったりしただけでも起こります。しかも一度起こると治りづらく、寝たきりになったり認知症を発症するきっかけになったりすることもあるので特に注意が必要です。
転倒を防ぐポイントとなるのが股関節の柔軟性です。股関節がうまく使えないと脚が上がらずつまずいたり、転びそうになったとき最後の一歩が出ずに転倒してしまうことになります。
・すり足
すり足の人は脚をあげて歩いていないため、歩幅が狭くなっている傾向があります。実際に歩幅の広さを測定してチェックしてみましょう。
できるだけ大股で二歩あるき、スタートからつま先までの距離を身長で割った数字が「２ステップ値」となります。この値が１.３に満たないと脚の上がりが悪く、転倒の危険度が高くなります。
☆ちなみに私はすり足ですね（＾＾;）
・立ち上がり時の前傾姿勢
立ち上がってから動きだしの時に体が前傾姿勢になっていると、アクシデントがあっても踏ん張ることができず、倒れてケガにつながる恐れがあります。
立ち上がるときは太ももの表とお尻の筋肉を使いますが、そのバランスが良い人は股関節をうまく使えるので、一度しっかり立ち上がってから動き始めることができます。しかしお尻の筋肉が硬く太ももの筋肉とのバランスが悪いと、股関節をうまく使えず体勢が前傾姿勢のまま動き出すことになってしまいます。
(1)リビング
物が多くつまずく要素がたくさんあります。絨毯など気付かない小さな段差が多いので、しっかり立ち上がってすり足にならないように気を付けましょう。
(2)玄関
段差が多いだけでなく、家族の靴など転倒の原因が多い場所です。床が堅いため大けがにつながる危険もあります。
(3)階段
脚が上がらずつまずく人がほとんどです。股関節の柔軟性をあげ、ヒザを高く上げる努力をしましょう。
(4)寝室
起き抜けに転倒するのが多い場所です。一度立ち上がってから動き出すように心掛けましょう
(5)廊下
夜、暗い足元の小さな段差につまずく方が多いようです。脚を上げて歩くようにしましょう。
(1)脚を伸ばして座り、片ひざの下に丸めたタオルを置きます。
(2)太ももを両手で持ち、かかとを軸に左右にくるくると１０回程回します。その際に、脚を股関節から引っ張るようにしましょう。
(3)次にその脚をトントンと床に打ち付けます。
(4)クルクルトントンを１０回ずつ３セット行います。
(5)もう片方の脚も同じようにクルクルトントン行います。
脚の力を抜いて手の力だけで行うのがポイントです。股関節が特に硬い方は、おしりの下や背中にタオルやクッションなどを置くとやりやすくなります。
クルトン体操で股関節の柔軟性を取り戻し、ケガの無い毎日を送りましょう。
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他県のフリ見て、我がフリ直せ！『都道府県別 健康ピンキリランキング』
第５弾のテーマは“健康寿命”です。
健康寿命とは、介護を受けたり、寝たきりになったりせず、日常生活を送ることができる期間のことです。
日本の平均寿命と健康寿命の差は約１０歳で、つまりは介護が必要となる期間が１０年もあるということになります。今、世界的にもこの差を短くすることが重要だと言われています。
今回は、都道府県別健康寿命ランキングを発表します！
健康寿命を短くしてしまう背景は、病気ではない「高齢による衰弱」を除けば
「脳血管疾患」・「認知症」・「足腰の疾患」が３大要因になります。
この３つに繋がりそうな、大阪府民の生活習慣は「炭水化物の重ね食べ」と「せっかちな性格」でした。
炭水化物の摂り過ぎは、食後に血糖値の急上昇を招き血管を傷つけ、動脈硬化を進めてしまい、最終的には脳卒中や心筋梗塞の原因の１つになると考えられています。
せっかちな人は早食いになり、満腹中枢が“お腹いっぱい”と反応する前にたくさん食べてしまい、肥満になりやすく、腰や膝に負担をかけてしまうと考えられます。
健康寿命ベスト１位の山梨県民が愛してやまない健康食材は「マグロ」です。
マグロはタンパク質の宝庫と考えられ、タンパク質は丈夫な筋肉の維持に必須です。
さらに、山梨県民の生活習慣「無尽」が脳を若々しく保つのに効果的だと考えられます。
仲間とのコミュニケーションで脳を刺激し、老化を防いでいます。
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脳の司令塔である前頭葉を活性化させ、効率の良い認知症予防が期待できるものが「歌」です。
前頭葉を刺激することで、脳の広範囲に効率的な刺激を与えてくれます。
今回は、４０歳からの認知症予防！３つの“歌トレ”で、楽しく脳の若返り！
同時に流れる２つの歌を聴き分けるというトレーニングです。
複数の歌を同時に流すというのがポイントで、「音楽を聴き分ける」という事だけに集中することで脳の前頭前野と呼ばれる部分を活発に働かせて認知症で衰えやすい“集中力”を鍛えます。
歌詞の中の、ある特定の文字を言わずに歌うだけです。
歌うことに加えて、歌詞の文字を注意して見るという事は、後頭葉の視覚野も同時に使います。
つまり「歌」プラス「見て判断する」ということを同時に行うので、２つ以上の作業を同時に行う際にそれぞれに適切な注意を払う能力“注意分離機能”を鍛える効果が期待できます。
＜例題＞ 童謡「うさぎとかめ」の場合、「も」と「か」の２文字を禁止し、禁止された文字を言わずに歌う。
【歌詞】（も）し（も）し（か）めよ （か）めさんよ せ（か）いのうちに おまえほど
あゆみののろい（も）のはない どうしてそんなに のろいの（か）
歌に連動した動きを組み合わせる事で、前頭葉と運動葉との繋がり、つまり“判断・実行能力”が鍛えられます。
１右手で鼻をつまむ
２左手をその外から回して右の耳をつまむ
３歌のリズムの切れ目がきたら、左手で鼻をつまみ、右手はその外から回して左の耳をつまむ
※この動作を、歌を歌いながら繰り返すというものです
＜例題＞
でんでんむしむし かたつむり（チェンジ）
おまえのあたまは どこにある（チェンジ）
つのだせ やりだせ あたまだせ
☆レベルアップバージョン
左右の手を入れ替える時に、手を叩く動きを入れます
脳科学者・篠原菊紀先生が「昭和」と「平成」、２つの時代から選んだ
脳を若返らせるというカラオケソング
１昭和：「ロンリー・チャップリン」ＲＡＴＳ＆ＳＴＡＲ
平成：「ガラスの少年」ＫｉｎＫｉ Ｋｉｄｓ
〈ポイント〉２人で歌うデュエット曲
→相手と息を合わせて歌う事で、お互いの脳が同調し活性化します
特に脳の上側頭回という部分が活発に働き、脳の若返りが期待できます
２昭和：「木綿のハンカチーフ」太田裕美 平成：「さよなら大好きな人」花＊花 〈ポイント〉別れの曲 →主人公の心情がイメージできるラブソングは、脳を活性化させるといいます 特に、“別れ”といった恋愛感情の起伏は大脳辺縁系の記憶効率を高め、 物語の主人公になりきって歌うことで、より脳を活性化させるそうです
３「俺ら（オラ）東京さいぐだ」吉幾三
〈ポイント〉テンポの速いラップ系の曲
→篠原先生によると、日本初のラップ曲と言われているこの曲は、
テンポが速く言葉数が多いので、脳の司令塔、前頭葉を効率よく刺激してくれるそうです
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